"爱美之心，人之有之"，谁说宝妈产后只能变成"黄脸婆""水桶腰"?人面桃花相映红，一笑倾人城，再笑倾人国。只要用对了方式和方法，宝妈也能恢复"窈窕淑女"身姿。当然，前提是宝妈自己要有产后恢复的意识，并付诸行动囖~

一、产后可做的运动

(一)胸部运动

1、建议时间:产后第2天开始

2、动作分解:

(1)仰卧，全身放平，手脚均伸直。

(2)慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5~10次。

3、动作优势:可使腹肌弹性增加

(二)乳部运动

1、建议时间:产后第3天开始

2、动作分解:

(1)两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。

(2)保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。3.重复10~15次。

3、动作优势:此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂

(三)颈部运动

1、建议时间:产后第4天开始

2、动作分解:

(1)仰卧，全身放平，手脚伸直。

(2)将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。

(3)重复5~10次。

3、动作优势:可使颈部和背部肌肉得到舒展。

(四)腿部运动

1、建议时间:产后第5天开始

2、动作分解:

(1)仰卧，双手放平。

(2)将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。

(3)最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。

(4)重复5~10次。

3、动作优势:可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线

(五)臀部运动

1、建议时间:产后第8天开始

2、动作分解:

(1)仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。

(2)左右腿互替同样动作。

(3)重复10-15次，每日2遍。

3、动作优势:可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

(六)收缩阴部运动

1、建议时间:产后第10天开始

2、动作分解:

(1)仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。

(2)身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。

(3)重复数次，每日2遍。

动作优势:可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

(七)子宫收缩运动(膝胸卧式)

1、建议时间:产后第15天开始

2、动作分解:

(1)俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。

(2)将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。

(3)保持1分钟。

3、动作优势:此运动可协助子宫恢复至正常位置。

(八)腹部运动

1、建议时间:产后第15天开始

2、动作分解:

(1)仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起。

(2)连续数次，每日1遍。

3、动作优势:可促进子宫及腹部肌肉收缩。剖腹产者6周内不可做此运动。

二、保健操

注意事项

健康的产妇，产后6-8小时即可坐起用餐，24小时可下床活动，有感染或难产的产妇，可推迟2-3天以后再下床活动。下床后开始做产后保健操。

(一)保健操动作分解

1、呼吸运动:仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。

2、举腿运动:仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成一直角，目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。

3、挺腹运动:仰卧位，双膝屈起，双足平放在床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉力量。

4、缩肛运动:仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。另外，还有仰卧起坐、胸膝运动等。

营 养 饮 食 "坐月子"是妇女的特殊生活阶段，对饮食要求是富于营养且容易消化，逐步适应逐步增加，不可突击性增加。

三、产后塑身不可错过3段时间

第一阶段产后第1周

﹟帮助子宫及体内机能复原﹟

妈妈为了迎接"生产"这个艰巨的任务，全身的关节与骨盆都会变松，加上怀孕期间内脏的挤压，以及在生产的过程中，肌肉与韧带难免会拉伤，或者是剖宫产后伤口的压迫，在产后初期选择瘦身产品时，应该避免束的太紧。配合适度的产后运动，让骨盆、阴道恢复正常。

第二阶段产后第2周

﹟收缩腹部恢复腹璧﹟

经一段时间的调适与休息之后，妈妈的体内机能与体力大多已恢复正常状态，但是产后腹壁的恢复速度却没有子宫收缩的快，因此容易在腹部形成空洞，造成脂肪囤积。

​第三阶段产后第3周--产后6个月

﹟加强、塑造完美曲线﹟

这个时候原本受到子宫压迫而往上挤的内脏，会慢慢的回复到原位，产后的恶露也减少了，妈眯们可以开始针对体型的要求加强曲线的雕塑喽!

在怀孕时容易因钙质流失及产后调适不良，造成驼背、乳房松弛、小腹微突的现象，使得下胸围到腰间的赘肉难以消除。可穿着重机能的调整型连身束衣裤。

通常情况，自然分娩的产妇在产后一天就可以进行以上动作，剖腹产者三天后可进行。

产后妈妈应当，适当运动，坚持锻练;坚持母乳喂养，母乳喂养能把孕期储存腹部和臀部的脂肪转化为乳汁，这是最有效的减肥措施;合理膳食。少吃动物脂肪、内脏和甜食，多吃高蛋白、高维生素食物，少量多餐，粗细搭配。

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